OK

OK Відмінити

Дякуємо!

Закрити

Як прибрати живіт під час менопаузи?

Прибрати живіт – це тільки половина успіху. Зробити так, щоб він не з’явився знову – ось справжній челендж! Але здоровий спосіб життя, правильне харчування та фізичні вправи творять чудеса!

Як прибрати живіт під час менопаузи?

У період менопаузи в жіночому організмі відбуваються гормональні зміни, які можуть стати причиною збільшення ваги та навіть призвести до ожиріння [1].

Під час репродуктивного віку жирова тканина у жінок зазвичай концентрується на стегнах та сідницях. Однак, в період менопаузи відбувається специфічний розподіл – і надлишок жиру відкладається на животі [2].

Що з цим робити?

  • Уникайте так званих “чудодійних дієт”, наприклад, голодування, виключно фруктового або білкового харчування.
  • Ваш раціон має містити клітковину: принаймні 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
  • Обмежте споживання цукру до 10% від загальної кількості калорій на добу.
  • Зменште кількість жирів у раціоні до 30% від загальної кількості калорій на день.
  • Уникайте напівфабрикатів, випічки та смаженої їжі (наприклад, чипсів та картоплі фрі), що містить транс-жири.

Персоналізуйте свій раціон та "натисни" на спортзал

Рекомендується звернутися до дієтолога для складання індивідуального плану схуднення, адже це не тільки може допомогти скинути вагу, але й позитивно вплине на загальний стан здоров'я [1].

Як підтягнути живіт?

Фізичні вправи та правильне харчування – ось ця відповідь на питання [3]. Спеціалісти радять створити дефіцит калорій у раціоні. Якщо зменшити загальну денну калорійність їжі на 500 ккал, це призведе до втрати приблизно 0,5 кг ваги на тиждень [4].

Однак важливо пам'ятати, що рекомендується худнути не більше ніж 4 кг на місяць. Дієтологи зазвичай розробляють спеціальний план харчування на основі енергетичних потреб людини (розрахунок базального метаболізму шляхом рівняння Харріса-Бенедикта та визначення рівня фізичної активності) [1].

Існує багато шкідливих дієт, наприклад, голодування, фруктова та білкова дієти. Вони дають швидкий результат, однак є небезпечними для здоров'я – можуть спричинити нестачу вітамінів та мінералів, втрату білка, порушення водного та електролітного балансу організму. Відбувається втрата не тільки жиру, але й м’язової маси.

Крім того, в більшості випадків зайва вага повертається назад [5].

Основні правила здорового харчування

Завжди читайте етикетки на продуктах.

Перша й дуже важлива умова – їсти 4-5 разів на день. У вашому раціоні мають бути продукти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом (ГІ> 65) [1].

Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця, горох), горіхи та продукти з цільного зерна (наприклад, овес, коричневий рис) – є дуже корисними для організму та безпечними для фігури.

Щодня рекомендується вживати не менше ніж 400 г (5 порцій) фруктів та овочів. Однак важливо пам'ятати, що картопля, батат та подібні продукти не входять у цей список, адже містять багато крохмалю. Цукор у раціоні не має перевищувати 10% від загальної калорійності (в ідеалі менше ніж 5%).

Це означає відмову від солодощів, таких як торти, печиво та шоколадні батончики. Також цукор міститься в таких продуктах, як мед, різні сиропи, фруктові соки та їх концентрати.

Жири мають складати не більше 30% від загальної калорійності за день. Цього легко досягти, якщо змінити спосіб приготування їжі – варити або пекти, а не смажити, видаляти жирну частину м'яса, використовувати рослинну олію, а не тваринний жир.

Крім того, варто обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість перероблених жирів, як-от сир, морозиво, жирне м'ясо, сметана, масло. Уникайте оброблених та смажених продуктів (наприклад, чипсів, картоплі фрі), що містять промислові транс-жири.

Рекомендується вживати не більше 5 г солі (що еквівалентно 1 чайній ложці) на день (це також стосується солі, що міститься в продуктах, таких як хліб, вершкове масло та снеки) [6].

Також важливо пам'ятати, що ваш режим харчування має розробляти дієтолог індивідуально, беручи до уваги ваші енергетичні потреби та фізичну активність.

Варто запам'ятати:

“Як прибрати живіт під час менопаузи?” – поширене питання серед жінок. Ось основні поради: 

  • Регулярні фізичні вправи.
  • Здорове харчування.
  • Відмова від солодощів та жирних продуктів.
Правила здорового харчування:
 1.    4-5 прийомів їжі на день.
2.    Обирайте продукти з високим вмістом клітковини.
3.    Уникайте цукру.
4.    Уникайте жирних страв.

Якщо цих порад не достатньо – радимо звернутись за допомогою до дієтолога.

Використані джерела:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

go to top