Доброго дня!  Основна інформація про файли cookie нашого сайту. Дізнайтеся більше  тут.

Продовжуючи переглядати цей сайт, ви погоджуєтеся з використанням файлів cookies для поліпшення вашого користувацького досвіду.

Закрити

OK

OK Відмінити

Дякуємо!

Закрити

Як прибрати живіт під час менопаузи?

  • Улюблене

Прибрати живіт – це тільки половина успіху. Зробити так, щоб він не з’явився знову – ось справжній челендж! Але здоровий спосіб життя, правильне харчування та фізичні вправи творять чудеса!

Як прибрати живіт під час менопаузи?

У період менопаузи в жіночому організмі відбуваються гормональні зміни, які можуть стати причиною збільшення ваги та навіть призвести до ожиріння [1].

Під час репродуктивного віку жирова тканина у жінок зазвичай концентрується на стегнах та сідницях. Однак, в період менопаузи відбувається специфічний розподіл – і надлишок жиру відкладається на животі [2].

Що з цим робити?

  • Уникайте так званих “чудодійних дієт”, наприклад, голодування, виключно фруктового або білкового харчування.
  • Ваш раціон має містити клітковину: принаймні 400 г (5 порцій) фруктів та овочів на день.
  • Обмежте споживання цукру до 10% від загальної кількості калорій на добу.
  • Зменште кількість жирів у раціоні до 30% від загальної кількості калорій на день.
  • Уникайте напівфабрикатів, випічки та смаженої їжі (наприклад, чипсів та картоплі фрі), що містить транс-жири.

Персоналізуйте свій раціон та "натисни" на спортзал

Рекомендується звернутися до дієтолога для складання індивідуального плану схуднення, адже це не тільки може допомогти скинути вагу, але й позитивно вплине на загальний стан здоров'я [1].

Як підтягнути живіт?

Фізичні вправи та правильне харчування – ось ця відповідь на питання [3]. Спеціалісти радять створити дефіцит калорій у раціоні. Якщо зменшити загальну денну калорійність їжі на 500 ккал, це призведе до втрати приблизно 0,5 кг ваги на тиждень [4].

Однак важливо пам'ятати, що рекомендується худнути не більше ніж 4 кг на місяць. Дієтологи зазвичай розробляють спеціальний план харчування на основі енергетичних потреб людини (розрахунок базального метаболізму шляхом рівняння Харріса-Бенедикта та визначення рівня фізичної активності) [1].

Існує багато шкідливих дієт, наприклад, голодування, фруктова та білкова дієти. Вони дають швидкий результат, однак є небезпечними для здоров'я – можуть спричинити нестачу вітамінів та мінералів, втрату білка, порушення водного та електролітного балансу організму. Відбувається втрата не тільки жиру, але й м’язової маси.

Крім того, в більшості випадків зайва вага повертається назад [5].

Основні правила здорового харчування

Завжди читайте етикетки на продуктах.

Перша й дуже важлива умова – їсти 4-5 разів на день. У вашому раціоні мають бути продукти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом (ГІ> 65) [1].

Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевиця, горох), горіхи та продукти з цільного зерна (наприклад, овес, коричневий рис) – є дуже корисними для організму та безпечними для фігури.

Щодня рекомендується вживати не менше ніж 400 г (5 порцій) фруктів та овочів. Однак важливо пам'ятати, що картопля, батат та подібні продукти не входять у цей список, адже містять багато крохмалю. Цукор у раціоні не має перевищувати 10% від загальної калорійності (в ідеалі менше ніж 5%).

Це означає відмову від солодощів, таких як торти, печиво та шоколадні батончики. Також цукор міститься в таких продуктах, як мед, різні сиропи, фруктові соки та їх концентрати.

Жири мають складати не більше 30% від загальної калорійності за день. Цього легко досягти, якщо змінити спосіб приготування їжі варити або пекти, а не смажити, видаляти жирну частину м'яса, використовувати рослинну олію, а не тваринний жир.

Крім того, варто обмежити споживання продуктів, що містять велику кількість перероблених жирів, як-от сир, морозиво, жирне м'ясо, сметана, масло. Уникайте оброблених та смажених продуктів (наприклад, чипсів, картоплі фрі), що містять промислові транс-жири.

Рекомендується вживати не більше 5 г солі (що еквівалентно 1 чайній ложці) на день (це також стосується солі, що міститься в продуктах, таких як хліб, вершкове масло та снеки) [6].

Також важливо пам'ятати, що ваш режим харчування має розробляти дієтолог індивідуально, беручи до уваги ваші енергетичні потреби та фізичну активність.

Варто запам'ятати:

“Як прибрати живіт під час менопаузи?” – поширене питання серед жінок. Ось основні поради: 
  • Регулярні фізичні вправи.
  • Здорове харчування.
  • Відмова від солодощів та жирних продуктів.
Правила здорового харчування:
1.    4-5 прийомів їжі на день.
2.    Обирайте продукти з високим вмістом клітковини.
3.    Уникайте цукру.
4.    Уникайте жирних страв.

Якщо цих порад не достатньо – радимо звернутись за допомогою до дієтолога.

Використані джерела:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Nowak J, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Dittfeld A, Zubelewicz-Szkodzińska B.
Guidelines for dietary management of menopausal women with simple obesity. Prz Menopauzalny. 2015 Mar; 14(1):
48–52.
[2]. Pertyński T, Stachowiak G. Menopause — facts and controversies. Polish Journal of Endocrinology; vol 57; no
5/2006 ISSN 0423–104X.
[3]. Jull J, Stacey D, Beach S, Dumas A, Strychar I, Ufholz L, Prince S, Abdulnour J, Prud’homme D. Lifestyle
Interventions Targeting Body Weight Changes during the Menopause Transition: A Systematic Review. J Obes. 2014;
2014: 824310.
[4]. Mastorakos G, Valsamakis G, Paltoglou G, Creatsas G. Management of obesity in menopause: Diet, excercise,
pharmacotherapyand bariatric surgery. Maturitas. 2010 Mar;65(3):219-24.
[5] Ciborowska H, Rudnicka A. (2007). Żywienie w otyłości (adipositas). Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego
człowieka. Warszawa. PZWL
[6]. World Health Organisation Global Infobase. http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Популярне

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Харчування

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Результати досліджень підтверджують підвищений ризик виникнення метаболічних захворювань, серцево-судинних, раку молочної залози та остеопорозу в жінок у перименопаузі. Кожна третя жінка в постменопаузі страждає від остеопорозу.

Читати статтю

Дієта під час менопаузи

Харчування

Дієта під час менопаузи

Доведено, що частоту дратівливих симптомів, які виникають під час менопаузи, можна значно зменшити за допомогою збалансованої дієти, яка забезпечує всі необхідні поживні речовини. З’ясуйте, на що саме вам потрібно зосередити увагу.

Читати статтю

Стиль життя

Список покупок для періоду менопаузи: Всесвітній тур збалансованої їжі

Під час менопаузи одна їжа може допомогти зменшити такі симптоми, як припливи, а інша навпаки посилити. Деякі ж продукти можуть допомогти відновити шкіру та захистити її від старіння. Цей список покупок для періоду менопаузи, містить смачну, корисну їжу з усього світу, завдяки якій ви будете виглядати та відчувати себе краще.

Читати статтю

go to top