Доброго дня!  Основна інформація про файли cookie нашого сайту. Дізнайтеся більше  тут.

Продовжуючи переглядати цей сайт, ви погоджуєтеся з використанням файлів cookies для поліпшення вашого користувацького досвіду.

Закрити

OK

OK Відмінити

Дякуємо!

Закрити

Дієта під час менопаузи

  • Улюблене

Незалежно від віку, харчування впливає на шкіру та загальний стан здоров'я жінки. Щоденний раціон має бути збалансованим та забезпечувати організм достатньою кількістю вітамінів та мікроелементів.

Дієта під час менопаузи

Проте є деякі поживні речовини, на які слід звернути особливу увагу в період менопаузи. Спеціалісти провели дослідження й виявили, що збалансоване харчування впливає на виникнення та частоту неприємних симптомів під час менопаузи [1].

Поживні речовини, які особливо важливі під час менопаузи:

  • фітоестрогени;
  • вітамін D;
  • кальцій;
  • фолієва кислота;
  • поліфеноли;
  • клітковина;
  • омега-3 ненасичені жирні кислоти.

У менопаузальному віці щільність кісток зменшується, тому дуже важливо, щоб в організмі була достатня кількість вітаміну D

Фітоестрогени – це група хімічних сполук рослинного походження. Їх можна розділити на три підгрупи: флавоноїди, лігнани та стильбени.

Основними джерелами ізофлавонів (найбільш популярних флавоноїдів) є соя та соєві продукти, червона конюшина, горох і спеціальні препарати. Лігнани можна знайти в ягодах, лляному насінні та крупах. Стильбени містяться у винограді, арахісі, журавлині та вині.

Дослідження свідчать про те, що дієта на основі сої та соєвих продуктів знижує ризик розвитку раку молочної залози та остеопорозу, а також є дуже ефективними для усунення таких симптомів менопаузи, як припливи та нічне спітніння [1].

Бобові, зелень та ягоди – це продукти, які обов'язково мають бути у вашому меню. Також не забувайте про ненасичені жири з рослинних олій, горіхів, насіння та риби [1,3].

Проведені дослідження виявили, що вітамін D та кальцій зменшують ризик ранньої менопаузи. Основні джерела вітаміну D – сонячні УФ-промені, риба, молочна продукція та комплекси вітамінів [2].

Як ви вже знаєте, менопауза сприяє підвищенню ризику серцево-судинних захворювань. Гомоцистеїн – це амінокислота, високий рівень якої призводить до хвороб коронарних артерій. Знизити її рівень у крові може допомогти фолієва кислота, яка міститься в таких продуктах: зелень, цитрусові, дріжджі, м'ясо та в їжі з цільного зерна [1].

Ще однією важливою групою є ягоди. Вони містять безліч вітамінів, мінералів, фолатів, клітковини та поліфенолів. Ягоди зменшують ризик виникнення серцево-судинних захворювань, раку та зниження когнітивної здатності [3].

Омега-3 ненасичені жирні кислоти допомагають запобігти багатьом захворюванням, в тому числі серцево-судинним та раковим. Тому важливо, щоб дієта під час менопаузи включала рослинні олії, горіхи, насіння, жири морських риб та ссавців [1].

Що варто пам'ятати про дієту під час менопаузи:

Під час менопаузи в організмі жінки відбувається багато гормональних змін, які можуть спричинити неприємні симптоми. Тому на цьому етапі життя дуже важливо звернути увагу на те, щоб раціон був збалансованим та містив усі необхідні поживні речовини для організму. 

Зразок дієти під час менопаузи
  • Сніданок: вівсяна каша, нежирний йогурт, чорниця, зелений чай.
  • Ланч: овочевий салат (шпинат, помідори, солодкий перець, нут, арахіс, насіння соняшнику, заправка з ріпакової олії, лимонного соку й базиліку), склянка води.
  • Обід: лосось, коричневий рис, зелена квасоля, склянка води.
  • Перекус: малинове смузі (молоко, малина, лляне насіння, ваніль).
  • Вечеря: бутерброди з цільнозернового хліба з моцарелою, помідорами та базиліком, склянка води.

Використані джерела:
[1]. Brończyk-Puzoń A, Piecha D, Koszowska A, Kulik-Kupka K, Zubelewicz-Szkodzińska B. Rola wybranych
składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa. Medycyna Ogólna i
Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2
[2]. Purdue-Smithe, A. C., Whitcomb, B. W., Szegda, K. L., Boutot, M. E., Manson, J. E., Hankinson, S. E., … Bertone-
Johnson, E. R. (2017). Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause. The American Journal of Clinical
Nutrition, ajcn145607.
[3]. Huntley, A. L. (2009). The health benefits of berry flavonoids for menopausal women: Cardiovascular disease,
cancer and cognition. Maturitas, 63(4), 297–301.

Популярне

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Харчування

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Результати досліджень підтверджують підвищений ризик виникнення метаболічних захворювань, серцево-судинних, раку молочної залози та остеопорозу в жінок у перименопаузі. Кожна третя жінка в постменопаузі страждає від остеопорозу.

Читати статтю

Стиль життя

Список покупок для періоду менопаузи: Всесвітній тур збалансованої їжі

Під час менопаузи одна їжа може допомогти зменшити такі симптоми, як припливи, а інша навпаки посилити. Деякі ж продукти можуть допомогти відновити шкіру та захистити її від старіння. Цей список покупок для періоду менопаузи, містить смачну, корисну їжу з усього світу, завдяки якій ви будете виглядати та відчувати себе краще.

Читати статтю

go to top