Доброго дня!  Основна інформація про файли cookie нашого сайту. Дізнайтеся більше  тут.

Продовжуючи переглядати цей сайт, ви погоджуєтеся з використанням файлів cookies для поліпшення вашого користувацького досвіду.

Закрити

OK

OK Відмінити

Дякуємо!

Закрити

Як підтримувати гарну фізичну форму під час менопаузи?

  • Улюблене

Фізична активність – ваш найкращий друг в період менопаузи.

Як підтримувати гарну фізичну форму під час менопаузи?

У вашому організмі відбувається багато змін, а тренування – це чудовий спосіб перевірити, що тіло працює належним чином та уникнути набору зайвої ваги.

Тренування - твій найкращий друг.

Агнешка Шмурло

Під час менопаузи жінки не лише набирають додаткові кілограми, також можуть виникнути ослаблення та втрата м'язової маси (саркопенія). Фізичні вправи допоможуть схуднути, запобігти проблемам із м'язами й покращать функціональні та фізичні параметри: будову тіла, силу, витривалість, стан серцевої та дихальної систем і мінеральну щільність кісток [1].

Хоча тип, частота та тривалість вправ викликають суперечки, силові тренування – найкращий варіант, який допоможе сповільнити втрату кісткової маси, зберегти м'язи, покращити фізичні функції [2].

Ідеї для вправ: біг, ходьба, плавання, велоспорт, йога, пілатес, ціґун.

Гімнастика в період менопаузи є профілактикою проблем з суглобами, остеопорозу та ослаблення м'язів. Вона посилює кровообіг у тканинах, запобігає виникненню ущільнень у грудях, захищає від варикозу та гриж, а також позитивно впливає на серцево-судинну систему.

Фізична активність – це найкращий спосіб для схуднення, підтримки здоров'я та омолодження [3].

Прості правила для підтримання форми

1. Чим вище рівень щоденної фізичної активності, тим менше ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи та розладів обміну речовин [3]. Зниження рівня фізичної підготовки – не привід менше рухатися, рекомендовано навпаки збільшувати фізичне навантаження.

2.Спеціальні фізичні вправи допоможуть покращити координацію рухів, що зменшує ризик падіння [2]. Для поліпшення функціональних можливостей рекомендовано займатися різними видами активності, наприклад, чергувати тривалі та переривчасті вправи (ходьбу та біг), розтяжку та силові тренування [1].

Силові тренування рекомендується проводити з фізіотерапевтом або особистим тренером. Це можуть бути такі вправи: жим ногами, жим від грудей, горизонтальна тяга, вертикальна тяга, розгинання ніг, згинання ніг, скручування на прес. Важливо пам'ятати про 10 хвилин кардіо перед тренуваннями та розтяжку після [4].

Намагайтеся бути активними якомога частіше. Обирайте сходи замість ліфта, пішу прогулянку замість поїздки на автомобілі чи громадському транспорті.

Фізична активність у поєднанні з правильним харчуванням – найкращий варіант для підтримки фізичної форми [2].

Навіть маленькі зусилля протягом дня мають велике значення. Активний спосіб життя та правильне харчування – ось відповідь на питання, як не набрати вагу в період менопаузи.

Коротко про головне:

  • Більше рухайтесь.
  • Більше гуляйте.
  • Обирайте сходи.
  • Робіть кардіотренування.

Використані джерела:
[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

Популярне

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Харчування

Від яких продуктів слід відмовитись у період менопаузи?

Результати досліджень підтверджують підвищений ризик виникнення метаболічних захворювань, серцево-судинних, раку молочної залози та остеопорозу в жінок у перименопаузі. Кожна третя жінка в постменопаузі страждає від остеопорозу.

Читати статтю

Стиль життя

Список покупок для періоду менопаузи: Всесвітній тур збалансованої їжі

Під час менопаузи одна їжа може допомогти зменшити такі симптоми, як припливи, а інша навпаки посилити. Деякі ж продукти можуть допомогти відновити шкіру та захистити її від старіння. Цей список покупок для періоду менопаузи, містить смачну, корисну їжу з усього світу, завдяки якій ви будете виглядати та відчувати себе краще.

Читати статтю

go to top