17 продуктів для збалансованого харчування під час менопаузи
Всі ми знаємо давню приказку, що «краса походить зсередини». І тепер, як ніколи, те, що ви вкладаєте у своє тіло, впливає на його функціонування та зовнішній вигляд.
У цей час змін важливо адаптувати свій раціон, щоб підтримувати хороше самопочуття та мінімізувати неприємні симптоми. Збалансоване харчування позитивно впливає на енергію, м’язовий тонус та якість шкіри.
Хоча ваша потреба в калоріях в 60 не така, як у 30, потрібно уникати низькокалорійної дієти, оскільки це може призвести до втрати м’язів, низької енергії та виснаженого обличчя. Ось 17 найкращих продуктів, які можуть допомогти протистояти впливу менопаузи на організм і залишатись у формі.
1. Соя та соєві продукти
А ви знали, що тофу, багатий залізом та кальцієм, також містить велику кількість ізофлавонів – естрогеноподібних фітогормонів, які допомагають контролювати симптоми менопаузи?
2. Бразильські горіхи
На додаток до неперевершеного смаку та аромату, бразильські горіхи містять велику кількість білка. Також вони можуть регулювати рівень цукру в крові.Вживання помірної кількості цих горіхів допоможе вам підтримувати здоровий обмін речовин, а отже, і вагу.
Волоські горіхи, фісташки та мигдаль, які містять велику кількість кальцію, також мають схожі властивості та є ідеальним перекусом.
3. Зелений чай
Багатий потужними антиоксидантами, зелений і білий чай борються із вільними радикалами, які спричиняють старіння та пошкодження шкіри.
Випивайте щодня кілька чашок гарячого чи холодного чаю, щоб зберегти шкіру свіжою та рум’яною. Також ви можете отримати всі переваги антиоксидантів, приймаючи харчові добавки із зеленого чаю.
4. Жирна риба
Така риба, як сардини, оселедець, лосось, скумбрія, печінка тріски, є прекрасним джерелом омега-3 та вітаміну D. Вони допомагають регулювати рівень цукру в крові та сприяють збереженню здоров’я серця та стимулюють кровообігу, а також покращують гнучкість суглобів та допомагають збалансувати рівень гормонів у організмі.
5. Яйця
Яйця, які є багаті на білок, антиоксиданти, вітаміни А, Е, D і B, фосфор, селен, цинк, також повинні входити у ваш щоденний раціон.
6. Кіноа
Кіноа – збалансоване джерело рослинних білків і вуглеводів з дуже низьким глікемічним індексом. Важливо контролювати глікемічний індекс продуктів, перевіряючи, як вони підвищують рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс їжі, тим швидше він підвищить рівень цукру в крові та, зрештою, вплине на набір ваги.
7. Зернові
Вибирайте зернові з низьким глікемічним індексом, такі як цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці, цільнозерновий рис, рис басматі, макаронні вироби з цільної крупи. Вони вивільнятимуть вуглеводи повільніше, тим самим забезпечуючи організм енергією на триваліший проміжок часу та зменшуючи загальну кількість калорій.
8. Бобові культури
Сочевиця, горох, боби та суха квасоля багаті вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Вони містять клітковину, вітаміни групи В, магній, залізо, кальцій та селен. Щоб повноцінно замінити тваринні джерела та отримати достатню кількість білка, рекомендується поєднувати бобові з крупами.
9. Зелені листові овочі
Переповнені антиоксидантами, вітамінами А, С і Е, калієм і магнієм, зелені листові овочі забезпечують організм усіма поживними речовинами, необхідними для здорового розуму та тіла.
10. Лимон
Лимон з високим вмістом вітаміну С та флавоноїдів позитивно впливає на кислотно-лужний баланс організму. Надмірна кислотність в організмі негативно впливає на кістки, м’язи, нирки та вагу.
11. Біле м'ясо
Біле м'ясо – це джерело хорошого білка, яке містить низьку кількість насичених жирів, і не спонукатиме вас перекусити протягом дня.
12. Авокадо
Багатий вітаміном К, який є дуже корисним для кісток і синтезу білка, авокадо також містить велику кількість міді, що бере участь у синтезі колагену. А також він є джерелом фосфору, магнію, цинку, вітамінів групи В, С та Е, тоді як його жири – це «хороші жири», що позитивно впливають на якість вашої шкіри.
13. Червоні фрукти та овочі
Ягоди, буряк та червоний перець містять велику кількість поліфенолу, потужних антиоксидантів, та допомагають організму протистояти негативному впливу вільних радикалів.
14. Водорості
Морські водорості – це джерело антиоксидантів, клітковини, вітамінів А, С та багатьох мінералів. Клітковина допомагає збалансувати рівень холестерину, а також допомагає очистити організм. Вітаміни А і С допоможуть захистити організм від дії вільних радикалів.
15. Часник
Супер-антиоксидант, часник також допомагає підтримувати здоров’я серця та хороший кровообіг.
16. Куркума
Одним з найпотужніших протизапальних засобів, куркума також підтримує здоров’я шлунку. Для збільшення користі комбінуйте з перцем.
17. Горіхові та ріпакові олії
Багаті жирами омега-3, волоські горіхи та ріпак допомагають відновити баланс омега-3 та омега-6, що забезпечує здоров’я кісток. Чергуйте з оливковою олією. Однак важливо зменшити споживання соняшникової олії.
Від редакції